چه در حال تمرین برای یک دوی ماراتن باشید و چه به‌طور تفریحی ورزش کنید، آسیب‌دیدگی و دور شدن از ورزش چندان خوشایند نیست. احتمالاً بلافاصله پس از آسیب‌دیدگی با عجله به خانه می‌روید تا روی ناحیه‌ی آسیب‌دیده یخ بگذارید و مقداری داروی ضد‌التهاب مصرف کنید. 

ممکن است این مشکل خودبه‌خود بهبود یابد، اما اگر ادامه پیدا کرد باید از پزشک کمک بگیرید. اغلب اوقات، چند هفته فیزیوتراپی می‌تواند به بهبودی شما کمک کند، با این حال در بدترین حالت ممکن است به جراحی نیاز داشته باشید.

در این میان، توجه به رژیم غذایی موضوع مهمی است که نباید نادیده گرفته شد. چراکه انتخاب غذاهای مناسب سرعت بهبودی را افزایش می‌دهد. این مقاله از دیجی‌کالا مگ به آسیب‌های ورزشی و غذاهای مفید برای بهبود آن‌ها اختصاص دارد. ما را تا انتهای این مطلب همراهی کنید.

  • ۶ نکته‌ی مهم برای پیشگیری از آسیب هنگام ورزش در خانه

آنچه باید در مورد آسیب‌های ورزشی بدانید

اگر قبل از تمرین بدن خود را به‌درستی گرم نکنید، بدن‌تان به فعالیت بدنی منظم عادت نداشته باشد یا ورزش تماسی انجام دهید، ممکن است در حین ورزش آسیب‌ ببینید. زیاده‌روی در ورزش و انجام حرکات تکراری هم می‌تواند به آسیب‌دیدگی منجر شود.

ورزش‌های تماسی مانند فوتبال و بسکتبال بیشتر از ورزش‌های غیرتماسی نظیر دویدن و شنا باعث آسیب‌دیدگی می‌شوند. با این حال، احتمال وقوع این مشکل در حین انجام تمام ورزش‌ها وجود دارد. شدت آسیب‌های ورزشی از خفیف تا شدید متغیر است. در بعضی موارد ترمیم بافت یا اندام آسیب‌دیده فقط به چند روز استراحت نیاز دارد، اما گاهی اوقات بهبودی مستلزم چند هفته یا چند ماه استراحت و توانبخشی است.

شایع‌ترین آسیب‌های ورزشی

  • پیچ‌خوردگی: کشیدگی بیش از حد یا پارگی رباط‌ها یا بافت‌هایی است که دو استخوان را در یک مفصل به هم متصل می‌کنند. این مشکل اغلب زمانی رخ می‌دهد که مچ پا به‌شکل نادرستی چرخانده می‌شود.
  • کشیدگی: به معنی کشش بیش از حد یا پارگی عضلات و تاندون‌ها (یک بافت محکم به‌شکل طناب که استخوان را به عضله متصل می‌کند) است.
  • شکستگی‌ استرسی: ترک‌های کوچکی در استخوان هستند که در اثر وارد شدن مکرر نیرو و اغلب به دلیل استفاده‌ی بیش از حد ایجاد می‌شوند. آن‌ها معمولا‌ً در استخوان‌های تحمل‌کننده‌ی وزن مانند ساق پا دیده می‎شوند.
  • شکستگی استخوان: شکستگی جزئی یا کامل استخوان از ضربه، استفاده‌ی بیش از حد یا پوکی استخوان ناشی می‌شود.
  • دررفتگی: در بعضی موارد، ممکن است آسیب باعث دررفتگی استخوان یا خارج شدن استخوان از حفره‌ی آن شود.
  • ضربه‌ی مغزی: نوعی آسیب مغزی است که در اثر ضربه یا حرکت سریع سر و مغز به جلو و عقب ایجاد می‌شود.
  • التهاب: یکی از رایج‌ترین آسیب‌های التهابی، شین اسپلینت‌ است که به التهاب عضلات و تاندون‌های اطراف ساق پا مربوط می‌شود.

بسیاری از آسیب‌های ورزشی فوراً باعث درد و ناراحتی می‌شوند، اما در بعضی موارد با گذشت زمان متوجه‌ی آسیب‌دیدگی خود می‌شوید. بنابراین حتی اگر شدت آسیب کم است، باید استراحت کرده و برای دریافت یک برنامه‌ی درمانی مناسب به پزشک مراجعه کنید.

  • ۵ اشتباه‌ی ورزشی رایج که از سالم‌ پیر شدن جلوگیری می‌کنند

تأثیر رژیم غذایی روی آسیب‌های ورزشی

تأثیر رژیم غذایی روی آسیب‌های ورزشی

غذا نقش مهمی در متابولیسم، تولید انرژی، سنتز هموگلوبین، حفظ توده‌ی بدون چربی و توده‌ی استخوانی، کاهش التهاب و بهبود عملکرد سیستم ایمنی دارد. وقتی آسیب می‌بینید، بدن به انرژی و پروتئین بیشتری نیاز دارد. دریافت پروتئین در زمان مناسب باعث افزایش قدرت و جلوگیری از کاهش توده‌ی عضلانی در طول دوره‌ی ریکاوری می‌شود. در حالی که بعضی از تحقیقات به پروتئین وی (whey) به‌عنوان بهترین نوع پروتئین اشاره می‌کنند، تحقیقات دیگر نشان می‌دهند که برای بهبودی نوع پروتئین مهم نبوده و میزان پروتئین دریافتی اهمیت بیشتری دارد.

التهاب در عرض یک تا دو ساعت بعد از آسیب‌دیدگی رخ می‌دهد. در طول این فرآیند، نوتروفیل‌ها به ناحیه‌ی آسیب‌دیده رفته و بقایای سلولی را از بین می‌برند تا سلول‌های جدید جایگزین سلول‌های آسیب‌دیده‌ی قبلی ‌شوند. اگرچه التهاب به بهبودی کمک می‌کند، اما نباید برای مدت طولانی ادامه یابد. اینجا است که مصرف غذاهای ضدالتهاب اهمیت پیدا می‌کند.

چه غذاهایی را باید انتخاب کنید؟

انواع مختلفی از غذاها و مواد مغذی وجود دارند که باید هنگام آسیب‌دیدگی مصرف کنید تا روند بهبودی تسریع شود. اگر دچار آسیب‌دیدگی شدید، مصرف غذاهای حاوی مواد مغذی زیر را در اولویت قرار دهید:

۱. پروتئین

پروتئین از کاهش توده‌ی عضلانی جلوگیری می‌کند، به‌خصوص زمانی که لازم است برای بهبودی بخشی از بدن را بی‌حرکت نگه دارید. غالباً هنگام آسیب‌دیدگی، ورزشکار به دلیل کاهش سطح فعالیت بدنی خود غذای کمتری مصرف می‌کند. درنتیجه، پروتئین کمتری وارد بدنش می‌شود که این امر سرعت التیام زخم را کاهش و التهاب را افزایش می‌دهد.

زمان مصرف پروتئین هم نقش مهمی در بهبودی دارد. بر اساس تحقیقات، بهتر است پروتئین به‌طور مساوی بین وعده‌های صبحانه، ناهار و شام توزیع شود. غذاهای پروتئینی که باید روی آن‌ها تمرکز کرد عبارتند از: تخم‌مرغ، مرغ، بوقلمون، ماهی، گوشت قرمز و لبنیات. اگر می‌خواهید از منابع پروتئین گیاهی استفاده کنید، به سراغ حبوبات، توفو و شیر سویا بروید.

۲. اسیدهای چرب امگا ۳

غذاهای حاوی اسید چرب امگا ۳ و مکمل‌های آن به دلیل خواص ضدالتهابی برای آسیب‌های ورزشی مفید هستند. تحقیقات روی حیوانات آزمایشگاهی مشخص کرده که اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند متابولیسم عضلات را تغییر داده و بر نحوه‌ی واکنش آن به ورزش تأثیر بگذارند. با این حال، باید به این نکته توجه کنید که همیشه نمی‌توان مطالعات حیوانی را به انسان تعمیم داد.

ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین، دانه‌ی بزرک، دانه‌ی چیا و گردو از بهترین منابع اسید چرب امگا ۳ محسوب می‌شوند. نتایج یک مطالعه نشان می‌دهد که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای که سرشار از امگا ۳ و چربی‌های غیراشباع با یک پیوند دوگانه است، می‌تواند به کاهش التهاب غضروف پس از آسیب‌دیدگی و جلوگیری از آرتروز کمک کند.

۳. ویتامین D

ویتامین D

بیشتر شهرت ویتامین D به دلیل نقشی است که در حفظ سلامت استخوان‌ها دارد، اما تحقیقات نشان می‌دهد که این ماده‌ی مغذی به ساخت عضلات اسکلتی، عملکرد سیستم ایمنی و همچنین کاهش التهاب کمک می‌کند. همه‌ی این عوامل برای عملکرد ورزشی و بهبود آسیب‌دیدگی مهم هستند.

کمبود ویتامین D در جمعیت عمومی و همچنین در بین ورزشکاران رایج است که این امر می‌تواند به بروز مشکلات فراوان مثل افسردگی و پوکی استخوان منجر شود. از سوی دیگر، افزایش سطح سرمی ویتامین D احتمال آسیب‌دیدگی را کم کرده و عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد. چراکه این ویتامین باعث افزایش قدرت عضلانی می‌شود. اگر درگیر فعالیت‌های ورزشی هستید، بهتر است سطح ویتامین D خود را اندازه‌گیری کنید.

بهترین منابع غذایی ویتامین D عبارتند از: روغن کبد ماهی، ماهی سالمون، ماهی تن، زرده‌ی تخم‌مرغ و غذاهای غنی‌شده با ویتامین D. اشعه‌ی ماوراء بنفش خورشید هم می‌تواند به ساخت ویتامین D در پوست کمک کند. اما وقتی زمان زیادی را در فضای باز سپری می‌کنید، بهتر است با استفاده از کرم ضدآفتاب میزان مواجهه با نور خورشید را کنترل کنید.

۴. ویتامین C

ویتامین C در بسیاری از مراحل بهبود زخم و جراحت نقش دارد. این ویتامین وظیفه‌ی پاکسازی نوتروفیل‌ها از محل ملتهب را بر عهده دارد. همچنین به سنتز کلاژن کمک می‌کند. وقتی زخم یا جراحتی رخ می‌دهد، ویتامین C کاهش می‌یابد و به همین دلیل ممکن است به مکمل نیاز داشته باشید.

محققان با بررسی ۲۸۶ مطالعه‌ی مختلف متوجه شدند که مکمل ویتامین C سنتز کلاژن و سرعت بهبود شکستگی‌‌ها را افزایش می‌دهد و باعث کاهش استرس اکسیداتیو می‌شود. مرکبات، فلفل دلمه‌ای، گوجه‌فرنگی، کلم بروکلی و توت‌فرنگی از بهترین منابع ویتامین C هستند. اگر می‌خواهید از مکمل‌ ویتامین C استفاده کنید، با پزشک صحبت کنید تا تأثیر مکمل روی داروهای فعلی شما و همچنین دوز مناسب آن مشخص شود.

۵. کلسیم

در کنار ویتامین D، کلسیم هم به حفظ سلامت استخوان در ورزشکاران کمک می‌کند. ورزش‌های تحمل وزن فواید زیادی برای سلامت استخوان‌ها دارند؛ اما اگر کالری و مواد مغذی کافی دریافت نکنید، ممکن است استخوان آسیب ببیند و به پوکی استخوان مبتلا شوید.

کلسیم به حفظ سلامت استخوان کمک می‌کند و احتمال آسیب‌دیدگی آن را کاهش می‌دهد. غذاهای غنی از کلسیم عبارتند از: لبنیات (شیر، ماست و پنیر)، شیرهای گیاهی غنی‌شده، آب پرتقال غنی‌شده، توفو و بادام.

۶. زینک

زینک (روی) یک ماده‌ی معدنی مهم است که در متابولیسم، فرآیندهای آنتی اکسیدانی و عملکرد سیستم ایمنی نقش دارد. یک مطالعه وضعیت زینک ورزشکاران را در مقایسه با سایر افراد بررسی کرده و نشان داد که علیرغم مصرف بالای زینک، غلظت سرمی آن در ورزشکاران کمتر است. بنابراین، می‌توان به این نتیجه رسید که ورزشکاران در مقایسه با افراد کم‌تحرک به زینک بیشتری نیاز دارند. در مطالعه‌ی دیگری هم مشخص شد که زینک با بهبود عملکرد جسمی در افراد سالمند مرتبط است و با افزایش سن از بروز صدمات ورزشی جلوگیری می‌کند. از بهترین منابع زینک می‌توان به غلات کامل، لبنیات، گوشت قرمز، مرغ و آجیل اشاره کرد.

۷. منیزیم

غذاهای حاوی منیزیم

منیزیم در صدها فرآیند بیولوژیکی نقش دارد که این امر باعث شده برای پیشگیری از آسیب‌های ورزشی و درمان آن‌ها ضروری باشد. بدن برای حفظ عملکرد طبیعی اعصاب و عضلات، کنترل ریتم قلب، فشار خون و عملکرد سیستم ایمنی، تنظیم قند خون و افزایش جذب کلسیم به منیزیم نیاز دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که منیزیم روی تراکم استخوان ورزشکاران تأثیر می‌گذارد. غذاهای غنی از منیزیم عبارتند از: آجیل، دانه‌ها، لوبیای سیاه، کینوا، ماست، اسفناج و شکلات تلخ.

سایر راهکارها برای بهبود آسیب‌های ورزشی

اگر به دلیل آسیب‌دیدگی به پزشک مراجعه کردید، حتماً به توصیه‌های او عمل کنید. ممکن است برای تشخیص آسیب به روش‌های تصویربرداری مثل MRI نیاز داشته باشید یا لازم باشد به یک فیزیوتراپیست مراجعه کنید. در هر صورت، پیروی از دستورات پزشک ضروری است. برای مثال، ممکن است از شما خواسته شود که مدت زمان ورزش خود را کاهش دهید تا سریع‌تر بهبود پیدا کنید. بی‌توجهی به این نکته می‌تواند باعث آسیب‌دیدگی مجدد شده و شما را برای مدت طولانی‌تری از ورزش دور کند.

خواب کافی و کاهش استرس هم نقش مهمی در تسریع روند بهبودی دارند. مطالعات حیوانی تأثیر کمبود خواب را روی آسیب عضلانی ناشی از ورزش شدید بررسی کرده و نشان داده‌اند که کم‌خوابی سرعت ترمیم عضله را کاهش می‌دهد و روند بهبودی را مختل می‌کند.

استفاده از تکنیک‌های کاهش استرس می‌تواند به بهبود آسیب‌دیدگی‌ها کمک کند. چراکه آسیب‌ها علاوه بر جسم روی روح و روان شما هم تأثیر می‌گذارند، به‌خصوص اگر آسیب‌دیدگی باعث دور شدن شما از اهداف‌تان شده باشد.

در یک مطالعه روی ورزشکاران آسیب‌دیده، محققان از کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی برای کنترل درد، استرس و اضطراب و بهبود خلق و خو استفاده کردند. نتایج به دست آمده نشان داد که ذهن آگاهی تحمل درد را افزایش و استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد. درنتیجه، محققان توصیه می‌کنند که از ذهن آگاهی به‌عنوان بخشی از فرآیند توانبخشی استفاده شود.

  • ۷ تکنیک ذهن‌ آگاهی برای لذت بردن از زندگی در لحظه

کلام پایانی

پیروی از رژیم غذایی سالم، خواب کافی و کاهش استرس به شما کمک می‌کند که به‌سرعت بهبود یافته و دوباره فعالیت‌های ورزشی خود را شروع کنید. برای بهبود آسیب‌های ورزشی باید به اندازه‌ی کافی پروتئین، اسید چرب امگا ۳ و بسیاری از ریزمغذی‌ها را دریافت کنید. همچنین خواب و مدیریت استرس را در اولویت قرار دهید و همیشه قبل از شروع مجدد ورزش به توصیه‌های پزشک یا فیزیوتراپیست خود عمل کنید. با پیروی از راهنمایی‌های آن‌ها و مراقبت از بدن خود می‌توانید در کمترین زمان ممکن به انجام کاری که دوست دارید برگردید.

این مطلب صرفا جنبه‌ی آموزش و اطلاع‌رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه‌های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه‌ی رفع مسؤولیت زاپیروس مگ را بخوانید.